注册 登录 查询 家园设施
首页 >> 社区论坛 >> 美华论坛 >> 闲语茶香 >> 查看帖子
 新帖 新投票 回复帖子 上篇 刷新 树型 下篇  


 帖子主题: [转帖]保健品的科学及其它
 

小寒,不客气!
保重!


食用纤维

长期以来,人们以为加工精细的米麦食品才是“高级”的。直到二十世纪60年代,医学家发现,食用“粗粮”的社会群体,心血管疾病、糖尿病发病率
低,食用纤维Dietary Fiber才引起人们重视。
谈起纤维,人们很快会想到蔬菜水果中筋筋渣渣的东西,不溶于水,不被消化,有利于帮助排便。其实那只是纤维的一种——不溶性纤维Insoluble fiber,有纤维素Cellulose、木质素Lignins等。另外有一种纤维,没有“纤维”的形状,可溶于水,可是不能被人直接消化吸收,叫可溶性纤维Soluble fiber。以苹果为例,果皮属于不溶性纤维,而果肉中便含有很多可溶性纤维,有果胶Pectin、糊精Dextrin、菊糖Inulin、及其它寡醣Oligosaccharides等。
食用纤维可以引起飽感,利于减肥。
不溶性纤维有利于排便,可溶性纤维也可以,因为它溶于水后变成凝胶Gel,饱含水分,增大体积,跟不溶性纤维一样刺激大肠运动,避免便秘,也减少痔疮的生成;又可以缩短毒物或致癌物在大肠内停留的时间。
可溶性纤维凝胶敷在肠壁上,能保护结肠粘膜,减少有害物质如汞、铅的吸附,从而减少结肠炎、结肠易激症群、结肠息肉、结肠癌等;也可以减少葡萄糖的吸收,对糖尿病病人有利。
可溶性纤维的寡糖、菊糖是结肠益生菌Probiotics的食物(即所谓益生原Prebiotics),从而增加益生菌,减少有害菌群。
可溶性纤维一部分在结肠内被细菌酵解,生成短链脂肪酸,有丁酸、丙酸、乙酸,它们的盐或酯有很多作用:
增加结肠内的酸度,帮助微量元素吸收;
提供结肠细胞能量,保持粘膜健康;
影响胰岛素,调节血糖代谢,减少糖尿病的发生;加上可溶性纤维形成的凝胶减少肠内葡萄糖吸收,所以糖尿病人多摄取纤维有好处;
抑制肝内胆固醇合成过程,从而降低血中胆固醇、也降低三酸甘油酯及低密度脂蛋白LDL的浓度,减少心血管疾病;
刺激白细胞、淋巴细胞、细胞因子Cytokines 及抗体生成,增强免疫机能。
各种蔬菜、水果、豆类、薯类、浆果、坚果、全谷、麦片,都含有多量纤维:其皮或麸为不溶性纤维;而其肉或髓或果汁果酱含多量可溶性纤维。
美国食品药物管理局FDA建议,成人每日摄取食用纤维不少于25克。不过一半以上的美国人都达不到标准。普通一杯谷类食品Cereal含纤维达20克,煮熟的乾豌豆、扁豆、菜豆约15克,煮熟的黄豆、新鲜豌豆约含8克,麦片12克,都是含纤维高的食品。
虽然食用纤维一般不被消化,但是少量可溶性纤维被肠内细菌发酵后仍可被吸收,因此也像醣类可以产生热量:4千卡/克。这也标示在食物“营养资料Nutrition Facts”上,不过因量少,有人认为没有必要。
食用纤维保健品多由红萝卜、苹果、梅、桃、荞麦、燕麦、谷物、蔬菜提取制成,有各种各样的商标名称。
婴幼儿不宜长期服用食用纤维保健品,怕影响消化道功能的正常发育。


胶原蛋白,明胶,透明质酸

胶原蛋白Collagen,简称胶原,是人体的一种重要蛋白质,几乎占人体蛋白质总量的三分之一。它由甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸扭成三螺旋式细长的原纤维fibril,再集合成束状的胶原纤维Collagen fiber形式,有多种类型,最常见的是第一型和第二型。胶原纤维具有很强的伸展能力,其原纤维的强度以单位重量来比较,比钢丝还要强。
胶原纤维是韧带和肌键的主要成份。它组成骨、软骨和牙齿的框架,以支持矿物质沉积,而胶原蛋白的老化是导致骨质疏松和软骨磨损的原因之一。皮肤真皮层的胶原蛋白形成纤维网,细胞得以生长其间;胶原蛋白又与弹力蛋白Elastin配合,保持皮肤弹性,而胶原蛋白的老化和减少,则使皮肤出现皱纹。胶原蛋白也是毛发、指甲以及眼角膜(结晶形式)的主要成份。胶原纤维又形成血管以及消化、呼吸、泌尿等管腔器官的架构,让其它细胞和组织充填其中。以胶原纤维为主的结缔组织,组成肝、肾等脆弱脏器的内部支架和外面包膜,起支持保护作用。
胶原蛋白主要由结缔组织的各种细胞,特别是成纤维细胞分泌生成。其生成速度于40岁後递减,妇女停经後及男人60岁後,生成明显降低。紫外线、吸烟、高糖饮食伤害胶原蛋白,而维生素A和胡萝卜素、维生素C 、脯氨酸(蛋、奶酪、肉、大豆含有)、花青素Anthocyanidin,及适当激光刺激有利其生成。
医用胶原蛋白可以从人体本身组织取得,也可以自猪、牛、羊的组织提炼。
胶原蛋白被宣称可以缓解骨关节炎疼痛;外用可以使皮肤光滑,减少皱纹,可是由于胶原蛋白分子很大,无论内服或外用,吸收都很有限,所以效果存疑。但作为皮肤充填剂,用于改善皮肤皱纹和老化,效果较好。胶原海绵、薄片、或凝胶被广泛用于烧伤、骨科、外科、牙科,以帮助组织再生。胶原敷料比人工敷料优越,在于它是天然的,有利于引导皮肤新细胞移向伤口,成纤维细胞及肉芽组织容易生长其上;它还有抗菌和止血的效果,这点对伤口愈合很重要。
明胶Gelatin是胶原的部分水解产物,是水解成的多肽和残留胶原的混合物,易溶于热水,冷後成凝胶Gel。明胶大量用于食品、医药,及工业。医用明胶多由猪皮或牛骨制取。
明胶或胶原水解产物用于治疗骨关节炎等,效果并不肯定,美国、欧洲都没有批准其药用,但加拿大于2013年批准该类产品可标示“有助减轻骨关节炎疼痛”。也用于类风湿关节炎、骨质疏松,或增强骨、关节或指甲、毛发。
胶原蛋白第二型的水解混合产物中,有硫酸软骨素Chondroitin sulfate,和透明质酸Hyaluronic acid。前者常配合葡糖胺Glucosamine,是常见的(膝)关节保健品。后者既是保健品,其中有些品牌也经FDA批准作治疗用。
透明质酸Hyaluronan、hyaluronic acid、又稱玻尿酸、琉璃醣碳基酸。玻尿酸為錯誤譯名,hyaluronic acid的hyal-指透明,uronic acid是醣醛酸,與尿酸uric acid毫无關係。
透明质酸广泛存在于结缔组织、肌腱、韧带、关节软骨、滑液,以及上皮组织和神经组织中,是细胞外液的重要成分,起支持、缓冲作用,并助细胞增生和迁移。透明质酸又是关节滑液以及眼球内液体的重要成分,增加粘滞度,是很好的润滑剂。
透明质酸分子比明胶或胶原蛋白小,易吸收,无毒,不易引起异体过敏反应。可以口服、注射或外用。
研究证明透明质酸可以减轻骨关节炎的疼痛,改善关节功能。推测是因能改善关节滑液效能;又谓可抑制产生痛觉的神经介质,发生止痛效果;也有认为透明质酸可能沉积于关节软骨,由于其多孔、易渗透、亲水的性质,吸引组织再生,或刺激软骨细胞生成软骨基质,修补损伤软骨,延缓骨关节炎的进展,常用于关节腔内注射,但临床报告结果并不一致,有谓不比类固醇注射好,其效果、维持时间、副作用都还待更多的研究。
透明质酸被用于白内障晶体植入和角膜移殖。
透明质酸用于加速伤口愈合,但效果存疑。
透明质酸有很强的吸湿特性,可以保持50倍本身重量的水分,用于改善皮肤营养,保持皮肤柔软光滑,缓解干燥,减少皱纹。
但另一方面,由于透明质酸具有利于细胞移行的特性,可能是恶性肿瘤扩散的一个因素。
透明质酸也可以人工合成。
胶原蛋白、明胶、透明质酸都有口服或外用的保健品。


眼保健品
   
眼是人体最重要的感官,正常人通过眼传入的信息达90%。
与眼有关的保健品,常見的有:维生素A及β-胡萝卜素,直接与感光有关;叶黄素、玉米黄素、虾黄素,起保护作用;此外还有富含ω-3 (Omega-3)不饱和脂肪酸的鱼油等 。
维生素A,也叫视黄醇Retinol,在视网膜周边的視杆Rod形成视紫红质Rhodopsin,及在黄斑的視锥Cone形成視青质Iodopsin。視杆感受弱光 (背景光),使我们在微弱的光线中看见物体;視锥感受彩色光,让我们在亮光下看见五颜六色,同时使形象更加清晰。
此外,维生素A对维持皮肤、粘膜、骨骼、牙齿的健康,以及在生殖、生长、免疫功能等方面都有重要作用。
建议每日量为900微克(mcg或μg),或3000 IU (国际单位。1微克=3.33 IU),婴幼儿减半,孕、哺增加。
维生素A主要食物来源为动物的肝,还有牛奶、鸡蛋、内脏、瘦肉、以及食物添加剂和保健制品,著名的如由鳕鱼肝制成的鳕鱼肝油Cod liver oil。
注意鱼肝油与鱼油Fish Oil不是一回事(参见下一章)。
平衡饮食Balanced diet一般不会缺维生素A。维生素A缺乏多因营养不良,或消化吸收障碍、肝胆疾病所致。会造成眼球干燥、暗适应变慢、夜盲,进而角膜浑浊、糜烂、软化致盲,是一些发展中国家的儿童常见的致盲原因之一。维生素A缺乏也会使皮肤角质化、粗糙、脱屑、老化起皱;呼吸、消化道粘膜角质化,导致呼吸道容易感染、或消化不良。年纪越小,影响越严重;还可导致生长发育障碍。
但服用大剂量维生素A制品(> 250,000 IU)会急性中毒,致恶心、腹痛、视物模糊、头痛、嗜睡或烦躁、皮肤起疹。维生素A油溶性,不像水溶性维生素B、C容易排泄,长期过量(每天100,000 IU)摄取维生素A,在体内累积可致慢性中毒,反而使口眼皮肤干燥,以及头痛、失眠、掉发、低热等。胎及婴幼儿尤其敏感,可能导致生长缺陷。
植物没有维生素A,但提供前维生素A(Pro-vitamin A),主要是β-胡萝卜素(β-carotene),是类胡萝卜素Carotenoids中的一种,在人体内两分子β-胡萝卜素可转化为一分子维生素A。它又是抗氧化剂,防止自由基对眼及其它方面的伤害,还可能有抗老、防慢性病及防癌作用。
深颜色的蔬菜如胡萝卜、甘薯、南瓜,番茄、菠菜、羽衣甘蓝Kale、花椰菜(叶比花含胡萝卜素更多,随便丢弃岂不可惜?)、白菜及其它绿叶蔬菜,红、橙、黄色的水果如李、杏、芒果,都富含类胡萝卜素。
由于胡萝卜素是脂溶性,蔬菜用油炒吃比煮熟或生吃,胡萝卜素吸收会好得多;但生吃能保留更多维生素C、B等水溶性营养物质。“熊掌与鱼”,应可得兼!
摄取过量胡萝卜素会引起皮肤暂时性的条块状橙黄色染,多在手掌或脚背,看起来可能令人担心,但停服後皮肤黄染会逐渐消失;也不会引起维生素A中毒,因为β-胡萝卜素在体内只在需要时才转变为维生素A。
有大规模的研究显示:服用大剂量胡萝卜素会增加肺、胃、膀胱、前列腺等癌症以及心脏病死亡的风险。专家建议,多从食物而不是从保健品中取得胡萝卜素。      
叶黄素Phytoxanthin(或植物黄体素Lutein)和玉米黄素Zeaxanthin同是视网膜所需的色素。它们不是感光色素,但起保护作用。前者主要在视网膜,后者更集中于黄斑;此外也存在于晶体。两者均属类胡萝卜素,为同分异构体,常同时存在多种植物中,但后者往往只有前者的十分之一不到。
它们是强力的抗氧化剂,能消除高能量蓝光激发的自由基对视网膜、黄斑及晶体的伤害,有利于防止老年性视网膜及黄斑退化、色素性视网膜炎、白内障,因此有“眼维生素”Eye vitamins的美誉。与维生素C、E合用可能更好。但对已经造成的伤害,未能证明有治疗作用。
也有研究认为对防止心血管病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌、及皮肤老化起皱有好处。
有关叶黄素和玉米黄素的研究报告很多,也得到美国眼科学会的推荐,但目前仍未获得FDA批准作葯用。
建议剂量:叶黄素每天6—12毫克,玉米黄素2毫克。
羽衣甘蓝Kale和菠菜含有丰富的叶黄素及较少的玉米黄素,根据美国农业部资料,一杯(8盎士,约240毫升)煮熟的羽衣甘蓝提供24毫克,菠菜提供20毫克叶黄素 (一般叶黄素制剂每片6毫克),以及少量玉米黄素。胡萝卜、玉米、紫葡萄(连皮帶籽)、开心果、花椰菜、蛋黄中也有。有意思的是,中医眼科常用的枸杞、覆盆子也含有不少叶黄素。叶黄素脂溶性,与油脂同吃吸收得更好。
还有一种叫虾黄素Astaxanthin,也叫虾青素或虾红素,也是类胡萝卜素的一种,有极强的抗氧化作用,对保护视力及脑、神经,降低血脂及减少心血管病,抗老,防癌,增强男性生育,加强肌力,美容等可能有好处,不少人称有好的经验,但尚缺乏足够的医学研究论证。FDA没有批准作为药用。
天然虾黄素存在于微藻类,如雨生红球藻含量很高,又于虾、蟹、贝类、鲑鱼、沙丁鱼等,以及深颜色的蔬果植物。也有保健品制剂。
此外,鱼油Fish oil富含多种ω-3 (Omega-3)不饱和脂肪酸,其中EPA(二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid),特别是DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid),除了有降低血脂等诸多作用外,也是视网膜的重要营养成分,尤其对胎婴幼儿的视力和智力发育至关重要,孕妇需要特别补充,美国的婴儿奶粉中往往加进DHA。
中药菊花、决明子、谷精草、青葙子、密蒙花有清肝明目作用,治目赤肿痛(如结膜炎等)。枸杞子、覆盆子、女贞子、旱莲草,以及桑椹、红枣、龙眼肉等对眼有补益效果,常用于食疗保健。杞菊地黄丸、明目地黄丸是常用眼科保健中成药。中医看病注重辨证论治,最好先请教中医师。
平时注意眼的保健,不要长时间盯着荧幕,其蓝光更会伤视网膜,若环境光线不足,瞳孔要放大,进入视网膜的蓝光更多,更傷害,所以晚上看电脑要开灯。应每隔半到一小时闭目养神,或視远处几分钟,让眼睛休息和恢复。在车上晃动的情况下看书或手机,会增加眼睛聚焦及平衡的困难。躺着看书,容易造成左右眼不等视。強阳光下要戴墨镜(最好不要蓝色的。但也有人认为影响不大),以减少紫外线对眼的伤害。避免用脏物(手、隐形镜片)碰触眼球,这点很重要,很多人都因为漫不经心而造成感染如结膜炎、角膜炎、睑缘炎等。作眼保健操,常常转动或移动眼球,按摩或指压眼周穴位,持之以恒,效果会逐渐显现的。



鱼油, ω-3脂肪酸, 亚麻籽油

鱼油Fish oil含有80%各种各样的不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),还有α-亚麻酸α-linolenic acid (ALA),亚油酸Linoleic acid,油酸Oleic acid等。
不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯Triglyceride及低密度脂蛋白LDL,又使胆固醇酯化,从而减少心血管疾病的发生;降低血液粘稠度,改善微循环;帮助降低血压和调整心律。动物细胞膜是由脂质双层构成,不饱和脂肪酸使细胞膜更柔软,更具流动性,更好实现其功能。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins (与血流调节,抗炎等有关)和凝血有关物质 (使血液稀释) 的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
上述的EPA、DHA,及ALA又称作ω-3(或Omega-3,现在称n-3)不饱和脂肪酸。所谓ω-3,是指脂肪酸碳氢链端数起的第三位是不饱和键 -CH=CH-。
DHA是人脑组织的结构成分,与胎婴幼儿的脑发育有直接关系,缺乏会影响后来的智力,可能发生注意力不集中-多动症 (ADHD);它也与成年人的认知、记忆有关,缺乏时可能诱发注意力减弱、老人轻度失智、抑郁症,甚至暴力行为(据研究,监狱囚犯ω-3不饱和脂肪酸往往偏低)。
DHA又是视网膜感光细胞的组成部分,不参与感光,但起营养、支持作用,缺乏时影响胎婴幼儿的视网膜发育,以及成人的视力,引发老年性黄斑退行性变 (AMD)、青光眼。
EPA在脑组织的含量很微,可能参与脑机能调节及免疫保护。
Omega-3参与体内多方面的抗炎機制,降低炎症指标C-反應蛋白、腫瘤壞死因子、白介素IL-6(Pahwa R,2019)。缺乏时易引起慢性炎症,可能与心血管病、糖尿病、腎病、关节炎、异位性皮炎、癌症等有关,但目前还没有足够证据表明EPA和DHA可以治疗这些疾病。关于鱼油防治心血管疾病、中风、降低死亡率的效果也有不少争论。
鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都含有丰富的ω-3及其它不饱和脂肪酸。每周吃几次鱼获取鱼油,是最好的办法。鱼油不仅在动物脂肪中是最好的,其所含不饱和脂肪酸的量,与一般植物油(含85%左右)也差不了多少;而鱼油含大量ω-3及很少ω-6,更远胜植物油,营养也更全面。
也许有人听过“深海鱼油”,这是因为鱼在深海温度低,合成的不饱和脂肪特多。
一粒1000毫克的浓缩鱼油胶囊含300毫克ω-3,相当于30克(1盎士多点)鲑鱼的ω-3含量。每天一颗够了。不超量的话,很少副作用。个别的人会过敏。
鱼油制剂往往加入维生素E,作为抗氧化剂以延缓不饱和脂肪酸被氧化;也有加鈣、铁等的,请注意标签。
美国的婴儿奶粉多已加进DHA和EPA,以帮助婴幼儿脑和眼的发育。
请注意:鱼肝油(常见的如鳕鱼肝油Cod Liver Oil)不是一般指的鱼油 Fish Oil。鱼肝油含有鱼油的各种成分,但更含有高剂量的维生素A和D,对眼视网膜和骨骼的发育很重要。要注意维生素A连续过量会中毒,发生恶心呕吐、胃肠不适、视力模糊、月经紊乱,或胎儿发育畸形等副作用;维生素D连续过量也会中毒,引起血压升高,胃肠或神经症状,以及继发的高钙血症,也可能导至肾结石。 所以服用鱼肝油不能连续大量。
美国食品药物管理局FDA批准某些品牌的鱼油制剂作为治疗三酸甘油酯Triglyceride过高的处方药。当然,配合饮食,减重和运动是很重要的。
高血脂病人服用降血脂药史它汀Statins类如Lipitor (Atorvastatin) 或Zocor (Simvastatin),若同时服用鱼油,降脂效果加强。
由于鱼油的稀血作用,要注意与其它稀血葯如Warfarin, Aspirin同用,可能引起瘀斑或出血。应避免同时服用,或隔开长时间分别服用。孕妇产前不宜服用。
鱼油和钙同时服,会发生皂化效应(即生成像肥皂样的东西),引起腹泻,所以最好分开服。
糖尿病、肝、胰病人用的一些葯可能与鱼油相互干扰,服鱼油前最好先请示医生。

亚麻籽油Flaxseed oil含α-亚麻酸ALA和亚油酸,分别达60%和15%。两者是“必需脂肪酸”Essential fatty acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等重要生理功能,人体无法自己合成,必须由食物供给。
α-亚麻酸是中短链ω-3脂肪酸,其效果远低于长链的DHA。它可能是单独作用,也可能是在人体内转化成DHA才起作用,可是转化率仅約5%。所以,单从ω-3功能来说,亚麻籽油比不上鱼油;但是ALA又是必需脂肪酸,鱼油中含的ALA没有亚麻籽油的多。
植物原ω-3最多的是亚麻籽油,其次是海藻Algae油。食用油中加拿大菜籽油Canola含10%,大豆油含7%,其余食用油含ω-3都很少。核桃等坚果含有一些。
亚油酸不是ω-3 而是ω-6(碳氢链第六位不饱和),也有不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的作用,但摄取太多会妨碍ω-3的吸收,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎、抑郁症等。美国饮食往往提供过多的ω-6。玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油等含ω-6高;动物脂肪含ω-6低,在这一点上动物脂肪优于多种植物油。
中草药中有降血脂,扩冠脉作用的很多,如何首乌、桑寄生、银杏叶、金银花、毛冬青、生山楂、昆布、海藻、杜仲、灵芝,以及三七、丹参、红花、川芎等,还有相应的中成药。有些如三七、丹参等以不同名称出现于国际市场,请留意标签。
各种蔬菜特别是西芹、空心菜等,也有降血压、降血脂效果。
总的说来,鱼油是好东西,含ω-3等多种不饱和脂肪酸如EPA和DHA,及人体必需的α-亚麻酸和亚油酸,对降低血脂,保护心血管、肝、腎、生殖、消化等生理功能,促进脑神经及视网膜发育,预防慢性炎症及其相关的多种疾病有好处。亚麻籽油含有很多中短链ω-3,可是只有一小部分可以转化成能被人体利用的長链ω-3;亚麻籽油也含有较多的α-亚麻酸和亚油酸。


学习保健知识,致敬曾医生。


食用油面面观

食用油提供脂肪给人体能源消耗,每克脂肪可产热9卡Calories,是醣或蛋白质(各4卡)的二倍多。脂肪维持细胞的结构和机能,又帮助吸收脂溶性维生素及其它营养成分,参与制造多种重要激素。所以脂肪对人体是必需的。
美国食品药物管理局FDA建议的脂肪每日需要量为:总脂肪量65克,其中饱和脂肪应少于20克,即不饱和脂肪应在45克以上。脂肪提供的热量应占30%。
具体谈各种食用油前,我们先介绍几个概念。
脂肪是由各种脂肪酸与甘油形成的油性物质,可分为饱和脂肪Saturated fat和不饱和脂肪Unsaturated fat。
所谓饱和脂肪,是指其脂肪酸的碳氢链中,所有的化学键都占满了,因此不容易氧化和发生化学变化,比较稳定;也使得其脂肪酸链较硬直,容易堵塞血管。含饱和脂肪多的油脂,在常温下多为凝固态。
不饱和脂肪是指其脂肪酸的碳氢链中,含有一个或几个不饱和键 -CH=CH-,分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,比较容易氧化和发生化学变化;也使脂肪酸链柔软、液化、容易弯曲,不容易沉积堵塞血管。含不饱和脂肪多的油脂,在常温下呈液态。
动物脂肪如猪油、奶油含饱和脂肪40%以上,鱼类、禽类油脂含20-30%,其余为不饱和脂肪。一般植物油多为不饱和脂肪,达85%或更多。但热带植物的椰油、棕榈油、棕榈核油主要是饱和脂肪。
动物脂肪除饱和脂肪外,还常有胆固醇 Cholesterol:又可分为好胆固醇高密度脂蛋白HDL,及坏胆固醇低密度脂蛋白LDL。坏胆固醇LDL和饱和脂肪的三酸甘油酯Triglyceride(TG)一起,是造成动脉粥样硬化的元凶,又会增加得糖尿病、慢性炎症及癌症的风险。但是胆固醇的危害,主要因人体代谢障碍而由肝制造的内生性胆固醇增多,吃进去的外源性胆固醇吸收受限,影响不大,所以美国于2016年1月颁布的饮食指南Dietary Guidelines,取消了每日摄取300毫克胆固醇的上限,虽然仍不鼓励多吃高胆固醇的食物。
植物油不含胆固醇,但有植物固醇Phytosterol,有降低胆固醇的作用。
饱和脂肪不易酸败,保鲜效果好,口感也较佳,常用于糕点业。
不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯及低密度脂蛋白,还可以减少血液粘稠度,改善微循环,降低血压和调整心律。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins(与血流调节、炎症等有关)及凝血因子的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
保健食品有所谓ω-3不饱和脂肪酸,常常谈到的有三种:鱼油中富含的二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),以及亚麻籽油Flaxseed oil中的α-亚麻酸α-Linolenic acid (ALA)。
ω-3除了有上述不饱和脂肪酸的各种作用外,它对神经系统和视网膜的发育和功能都有重要的影响。
除了ω-3,还有ω-6不饱和脂肪酸,其中之一是亚油酸Linoleic acid。亚油酸和α-亚麻酸不能从人体制造,而必须由食物供给,称为必需脂肪酸Essential acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等生理功能。
另有一种油酸Oleic acid,是单不饱和脂肪酸,只有一个不饱和键在ω-9。它也有不饱和脂肪酸的各种功能,但它不是必需脂肪酸,可以在体内合成,有些植物油中含量较多。
尽管不饱和脂肪酸有很多好处,可是摄取不能过量,否则会影响细胞质、脂蛋白、生长因子等的合成和代谢,以及抑制某些凝血因素,增加出血风险。此外,不饱和脂肪也一样会提供高热量,多吃不利减肥。
在选择、储存、使用食用油时,还要考虑以下几点:
•ω-3是个好东西,过量ω-6会妨碍人体对ω-3的利用,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎等。一般认为可接受的ω-6:ω-3是4:1,美国饮食往往提供过多的ω-6,值得注意。多数食用植物油的ω-6都过多,甚至只有ω-6而没有ω-3。动物油中鱼油ω-6:ω-3接近1:1,最理想,其余如鸡油、猪油、牛油都只有一点点ω-3。
•不饱和脂肪酸容易氧化和酸败,生成醛和酮类,发出难闻的腐臭味,酸败後营养价值大减。因此食用油最好随用随取,其余的要密封置放于阴凉处,时间最好不要超过一年。
•植物油从种子或芽提取,可以是压榨、离心、或化学方法,化学方法容易残留化学污染。粗制油可以用各种方法加于精制,以除去游离酸、杂质或异味,但也失去很多营养成分和色香味,只剩下油脂。也有些食用油是粗、精勾兑的,取长补短。有机Organic的较少污染。购买时不妨注意标签。
•食用油加热时,营养成分会逐渐损失,反复煎炸会产生自由基、反式脂肪、游离脂肪酸及其它分解或氧化毒物,可能诱发癌症(如食管癌)、高血脂、高血压、老人失智症及帕金森病。饭店或超市卖的油炸食物,值得注意。
•食用油加热至冒青烟(此时的温度叫冒烟点Smoke point),营养破坏及生成毒物都大增,这时也容易着火酿成火灾,所以要避免空锅煎油至冒烟。
冒烟点较高(>437oF或250oC)的食用油较耐高温,较适合于一次性煎炸,冒烟点低的,适合一般烹调和凉拌。
•所谓反式脂肪Trans fats,虽是不饱和脂肪,但因其结构特点,容易沉积于动脉壁而形成粥肿。反式脂肪也促成癌症,在美国及多国已禁用。反式脂肪在天然脂肪中仅微量存在,主要来自人工氢化脂肪。
•氢化脂肪Hydrogenated fats是將不饱和脂肪氢化而成,可以增加食品的口感和保鲜,但几乎全部或大部已成饱和脂肪,又会生成反式脂肪;此外,加工可能污染,或高温破坏营养,产生毒物,所以从营养角度来说,氢化脂肪不是好东西。
较常用于作氢化的有大豆油、棕榈油,棉籽油。氢化脂肪用于制作糕点、饼乾、炸薯条、比萨饼、人造奶油等。看标签时要特别注意。用氢化脂肪加工的食物,只可偶尔为之,多吃有害无益。


 9 7 1 2 8 : 此主题共有15帖 此页7帖 每页8



回复帖子 注意: *为必填项
*用户名
用户名 密码 注册新用户
*帖子名称 长度不得超过255字
内容(最大16K)

是否是UBB代码

内容支持插入UBB标签
使用方法请参考帮助
 其它选项:  显示签名   锁定帖子  - 颜色表   Alt+S或Ctrl+Enter快速提交