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蕭振 



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发表: 2020-07-03 21:45:51 人气:7

鱼油, ω-3脂肪酸, 亚麻籽油

鱼油Fish oil含有80%各种各样的不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),还有α-亚麻酸α-linolenic acid (ALA),亚油酸Linoleic acid,油酸Oleic acid等。
不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯Triglyceride及低密度脂蛋白LDL,又使胆固醇酯化,从而减少心血管疾病的发生;降低血液粘稠度,改善微循环;帮助降低血压和调整心律。动物细胞膜是由脂质双层构成,不饱和脂肪酸使细胞膜更柔软,更具流动性,更好实现其功能。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins (与血流调节,抗炎等有关)和凝血有关物质 (使血液稀释) 的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
上述的EPA、DHA,及ALA又称作ω-3(或Omega-3,现在称n-3)不饱和脂肪酸。所谓ω-3,是指脂肪酸碳氢链端数起的第三位是不饱和键 -CH=CH-。
DHA是人脑组织的结构成分,与胎婴幼儿的脑发育有直接关系,缺乏会影响后来的智力,可能发生注意力不集中-多动症 (ADHD);它也与成年人的认知、记忆有关,缺乏时可能诱发注意力减弱、老人轻度失智、抑郁症,甚至暴力行为(据研究,监狱囚犯ω-3不饱和脂肪酸往往偏低)。
DHA又是视网膜感光细胞的组成部分,不参与感光,但起营养、支持作用,缺乏时影响胎婴幼儿的视网膜发育,以及成人的视力,引发老年性黄斑退行性变 (AMD)、青光眼。
EPA在脑组织的含量很微,可能参与脑机能调节及免疫保护。
Omega-3参与体内多方面的抗炎機制,降低炎症指标C-反應蛋白、腫瘤壞死因子、白介素IL-6(Pahwa R,2019)。缺乏时易引起慢性炎症,可能与心血管病、糖尿病、腎病、关节炎、异位性皮炎、癌症等有关,但目前还没有足够证据表明EPA和DHA可以治疗这些疾病。关于鱼油防治心血管疾病、中风、降低死亡率的效果也有不少争论。
鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都含有丰富的ω-3及其它不饱和脂肪酸。每周吃几次鱼获取鱼油,是最好的办法。鱼油不仅在动物脂肪中是最好的,其所含不饱和脂肪酸的量,与一般植物油(含85%左右)也差不了多少;而鱼油含大量ω-3及很少ω-6,更远胜植物油,营养也更全面。
也许有人听过“深海鱼油”,这是因为鱼在深海温度低,合成的不饱和脂肪特多。
一粒1000毫克的浓缩鱼油胶囊含300毫克ω-3,相当于30克(1盎士多点)鲑鱼的ω-3含量。每天一颗够了。不超量的话,很少副作用。个别的人会过敏。
鱼油制剂往往加入维生素E,作为抗氧化剂以延缓不饱和脂肪酸被氧化;也有加鈣、铁等的,请注意标签。
美国的婴儿奶粉多已加进DHA和EPA,以帮助婴幼儿脑和眼的发育。
请注意:鱼肝油(常见的如鳕鱼肝油Cod Liver Oil)不是一般指的鱼油 Fish Oil。鱼肝油含有鱼油的各种成分,但更含有高剂量的维生素A和D,对眼视网膜和骨骼的发育很重要。要注意维生素A连续过量会中毒,发生恶心呕吐、胃肠不适、视力模糊、月经紊乱,或胎儿发育畸形等副作用;维生素D连续过量也会中毒,引起血压升高,胃肠或神经症状,以及继发的高钙血症,也可能导至肾结石。 所以服用鱼肝油不能连续大量。
美国食品药物管理局FDA批准某些品牌的鱼油制剂作为治疗三酸甘油酯Triglyceride过高的处方药。当然,配合饮食,减重和运动是很重要的。
高血脂病人服用降血脂药史它汀Statins类如Lipitor (Atorvastatin) 或Zocor (Simvastatin),若同时服用鱼油,降脂效果加强。
由于鱼油的稀血作用,要注意与其它稀血葯如Warfarin, Aspirin同用,可能引起瘀斑或出血。应避免同时服用,或隔开长时间分别服用。孕妇产前不宜服用。
鱼油和钙同时服,会发生皂化效应(即生成像肥皂样的东西),引起腹泻,所以最好分开服。
糖尿病、肝、胰病人用的一些葯可能与鱼油相互干扰,服鱼油前最好先请示医生。

亚麻籽油Flaxseed oil含α-亚麻酸ALA和亚油酸,分别达60%和15%。两者是“必需脂肪酸”Essential fatty acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等重要生理功能,人体无法自己合成,必须由食物供给。
α-亚麻酸是中短链ω-3脂肪酸,其效果远低于长链的DHA。它可能是单独作用,也可能是在人体内转化成DHA才起作用,可是转化率仅約5%。所以,单从ω-3功能来说,亚麻籽油比不上鱼油;但是ALA又是必需脂肪酸,鱼油中含的ALA没有亚麻籽油的多。
植物原ω-3最多的是亚麻籽油,其次是海藻Algae油。食用油中加拿大菜籽油Canola含10%,大豆油含7%,其余食用油含ω-3都很少。核桃等坚果含有一些。
亚油酸不是ω-3 而是ω-6(碳氢链第六位不饱和),也有不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的作用,但摄取太多会妨碍ω-3的吸收,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎、抑郁症等。美国饮食往往提供过多的ω-6。玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油等含ω-6高;动物脂肪含ω-6低,在这一点上动物脂肪优于多种植物油。
中草药中有降血脂,扩冠脉作用的很多,如何首乌、桑寄生、银杏叶、金银花、毛冬青、生山楂、昆布、海藻、杜仲、灵芝,以及三七、丹参、红花、川芎等,还有相应的中成药。有些如三七、丹参等以不同名称出现于国际市场,请留意标签。
各种蔬菜特别是西芹、空心菜等,也有降血压、降血脂效果。
总的说来,鱼油是好东西,含ω-3等多种不饱和脂肪酸如EPA和DHA,及人体必需的α-亚麻酸和亚油酸,对降低血脂,保护心血管、肝、腎、生殖、消化等生理功能,促进脑神经及视网膜发育,预防慢性炎症及其相关的多种疾病有好处。亚麻籽油含有很多中短链ω-3,可是只有一小部分可以转化成能被人体利用的長链ω-3;亚麻籽油也含有较多的α-亚麻酸和亚油酸。

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