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蕭振 



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发表: 2020-07-10 09:12:42 人气:35

食用油面面观

食用油提供脂肪给人体能源消耗,每克脂肪可产热9卡Calories,是醣或蛋白质(各4卡)的二倍多。脂肪维持细胞的结构和机能,又帮助吸收脂溶性维生素及其它营养成分,参与制造多种重要激素。所以脂肪对人体是必需的。
美国食品药物管理局FDA建议的脂肪每日需要量为:总脂肪量65克,其中饱和脂肪应少于20克,即不饱和脂肪应在45克以上。脂肪提供的热量应占30%。
具体谈各种食用油前,我们先介绍几个概念。
脂肪是由各种脂肪酸与甘油形成的油性物质,可分为饱和脂肪Saturated fat和不饱和脂肪Unsaturated fat。
所谓饱和脂肪,是指其脂肪酸的碳氢链中,所有的化学键都占满了,因此不容易氧化和发生化学变化,比较稳定;也使得其脂肪酸链较硬直,容易堵塞血管。含饱和脂肪多的油脂,在常温下多为凝固态。
不饱和脂肪是指其脂肪酸的碳氢链中,含有一个或几个不饱和键 -CH=CH-,分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,比较容易氧化和发生化学变化;也使脂肪酸链柔软、液化、容易弯曲,不容易沉积堵塞血管。含不饱和脂肪多的油脂,在常温下呈液态。
动物脂肪如猪油、奶油含饱和脂肪40%以上,鱼类、禽类油脂含20-30%,其余为不饱和脂肪。一般植物油多为不饱和脂肪,达85%或更多。但热带植物的椰油、棕榈油、棕榈核油主要是饱和脂肪。
动物脂肪除饱和脂肪外,还常有胆固醇 Cholesterol:又可分为好胆固醇高密度脂蛋白HDL,及坏胆固醇低密度脂蛋白LDL。坏胆固醇LDL和饱和脂肪的三酸甘油酯Triglyceride(TG)一起,是造成动脉粥样硬化的元凶,又会增加得糖尿病、慢性炎症及癌症的风险。但是胆固醇的危害,主要因人体代谢障碍而由肝制造的内生性胆固醇增多,吃进去的外源性胆固醇吸收受限,影响不大,所以美国于2016年1月颁布的饮食指南Dietary Guidelines,取消了每日摄取300毫克胆固醇的上限,虽然仍不鼓励多吃高胆固醇的食物。
植物油不含胆固醇,但有植物固醇Phytosterol,有降低胆固醇的作用。
饱和脂肪不易酸败,保鲜效果好,口感也较佳,常用于糕点业。
不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯及低密度脂蛋白,还可以减少血液粘稠度,改善微循环,降低血压和调整心律。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins(与血流调节、炎症等有关)及凝血因子的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
保健食品有所谓ω-3不饱和脂肪酸,常常谈到的有三种:鱼油中富含的二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),以及亚麻籽油Flaxseed oil中的α-亚麻酸α-Linolenic acid (ALA)。
ω-3除了有上述不饱和脂肪酸的各种作用外,它对神经系统和视网膜的发育和功能都有重要的影响。
除了ω-3,还有ω-6不饱和脂肪酸,其中之一是亚油酸Linoleic acid。亚油酸和α-亚麻酸不能从人体制造,而必须由食物供给,称为必需脂肪酸Essential acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等生理功能。
另有一种油酸Oleic acid,是单不饱和脂肪酸,只有一个不饱和键在ω-9。它也有不饱和脂肪酸的各种功能,但它不是必需脂肪酸,可以在体内合成,有些植物油中含量较多。
尽管不饱和脂肪酸有很多好处,可是摄取不能过量,否则会影响细胞质、脂蛋白、生长因子等的合成和代谢,以及抑制某些凝血因素,增加出血风险。此外,不饱和脂肪也一样会提供高热量,多吃不利减肥。
在选择、储存、使用食用油时,还要考虑以下几点:
•ω-3是个好东西,过量ω-6会妨碍人体对ω-3的利用,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎等。一般认为可接受的ω-6:ω-3是4:1,美国饮食往往提供过多的ω-6,值得注意。多数食用植物油的ω-6都过多,甚至只有ω-6而没有ω-3。动物油中鱼油ω-6:ω-3接近1:1,最理想,其余如鸡油、猪油、牛油都只有一点点ω-3。
•不饱和脂肪酸容易氧化和酸败,生成醛和酮类,发出难闻的腐臭味,酸败後营养价值大减。因此食用油最好随用随取,其余的要密封置放于阴凉处,时间最好不要超过一年。
•植物油从种子或芽提取,可以是压榨、离心、或化学方法,化学方法容易残留化学污染。粗制油可以用各种方法加于精制,以除去游离酸、杂质或异味,但也失去很多营养成分和色香味,只剩下油脂。也有些食用油是粗、精勾兑的,取长补短。有机Organic的较少污染。购买时不妨注意标签。
•食用油加热时,营养成分会逐渐损失,反复煎炸会产生自由基、反式脂肪、游离脂肪酸及其它分解或氧化毒物,可能诱发癌症(如食管癌)、高血脂、高血压、老人失智症及帕金森病。饭店或超市卖的油炸食物,值得注意。
•食用油加热至冒青烟(此时的温度叫冒烟点Smoke point),营养破坏及生成毒物都大增,这时也容易着火酿成火灾,所以要避免空锅煎油至冒烟。
冒烟点较高(>437oF或250oC)的食用油较耐高温,较适合于一次性煎炸,冒烟点低的,适合一般烹调和凉拌。
•所谓反式脂肪Trans fats,虽是不饱和脂肪,但因其结构特点,容易沉积于动脉壁而形成粥肿。反式脂肪也促成癌症,在美国及多国已禁用。反式脂肪在天然脂肪中仅微量存在,主要来自人工氢化脂肪。
•氢化脂肪Hydrogenated fats是將不饱和脂肪氢化而成,可以增加食品的口感和保鲜,但几乎全部或大部已成饱和脂肪,又会生成反式脂肪;此外,加工可能污染,或高温破坏营养,产生毒物,所以从营养角度来说,氢化脂肪不是好东西。
较常用于作氢化的有大豆油、棕榈油,棉籽油。氢化脂肪用于制作糕点、饼乾、炸薯条、比萨饼、人造奶油等。看标签时要特别注意。用氢化脂肪加工的食物,只可偶尔为之,多吃有害无益。

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